مهارت کنترل خشم

چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید؟

خشم احساسی بد نیست و کاملا طبیعی و سالم است. مانند هر احساس دیگری پیامی به شما منتقل می‌کند که شما در وضعیتی ناراحت‌کننده، ناعادلانه یا تهدیدآمیز قرار دارید. مهارت کنترل خشم و شیوه ابراز احساسات هیجانی نباید به شما و دیگران آسیبی بزند. در واقع نباید تاثیری منفی بر نحوه دید افراد، قضاوت یا موفقیت شما داشته باشد.

اثرات عصبانیت

خشم مزمن و خارج از کنترل می‌تواند عواقب جدی بهمراه داشته باشد با تاثیری چشمگیر بر همه جوانب زندگی. برخلاف تصور عموم، مدیریت خشم، یادگیری سرکوب آن نیست بلکه درک پیامی است که بهمراه دارد و بیان آن به شیوه‌ای که کنترل خود را از دست ندهید. با این کار نه تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه با مدیریت درگیریهای زندگی، موجب تقویت روابطتان می‌شوید.
از جمله اثرات آن بر زندگی‌تان موارد زیر است:

سلامت جسمی

فعالیت حرفه‌ای در محیطی پر از استرس و خشم می‌تواند شما را در معرض بیماری‌های قلبی، دیابت، کاهش سیستم ایمنی، بیخوابی و فشار خون بالا قرار دهد.

سلامت روانی

عصبانیت مزمن، انرژی ذهنی زیادی مصرف می‌کند و موجب مکدر شدن افکارتان می‌شود. تمرکز و لذت بردن از زندگی را دچار دشوار می‌کند و در نهایت به افسردگی و استرس مبتلا خواهید شد.

شغل

انتقاد سازنده، حل خلاقانه اختلافات و بحث‌های مداوم کاملا سالم هستند اما کنترل نکردن احساسات و عصبانیت‌تان در حین کار با همکاران یا مشتریان، تنها احترام آنها نسبت به شما را از بین می‌برد طوری‌که با ریسک از دست دادن شغل و مشتریان خود روبرو می‌شوید.

ارتباطات

عصبانیت می‌تواند موجب ایجاد زخم‌هایی ماندگار در میان افرادی شود که بیشتر از همه دوست دارید و مانع از روابط همکاری و دوستی شما شود. در این حالت دیگران نمی‌توانند به شما اعتماد کنند و احساس راحتی داشته باشند؛ این مسئله به کودکان آسیب زیادی می‌زند.

مهارت کنترل خشم در زندگی زناشویی

عصبانیت می‌تواند ناشی از سرخوردگی، توهین کلامی، پرخاشگری جسمی و برداشت بی‌عدالتی باشد. برای افرادی که با شما در ارتباطند احساس خشمگینانه می‌تواند به چرخه‌ای معیوب از خشم متقابل و رفتارهای مخرب دامن بزند.

مهارت کنترل خشم

همانطور که در تصویر می‌بینید احساس خشم می‌تواند گاهی موجب رفتارهایی چون حساس شدن، سردی و خودخواهی باشد که با انتقاد محترمانه و سازنده متفاوت است. در این حالت فرد خشمگین بر روی موضوع تمرکز نمی‌کند و با حمله به شخص روبرو شرایط رفتاری متقابل را مهیا می‌کند؛ رفتارهایی چون بی‌احترامی، رد شدن و سرزنش کردن.

برای بررسی این چرخه در روابط عاطفی شرایط زیر را در نظر بگیرید:

شخص A و B مشکلات مالی بسیاری دارند، روزی شخص A هنگام بازگشت از محل کار لباسی گرانقیمت برای خود می‌خرد. شخص B بجای توضیح خواستن خشمگین شده و به رفتارهایی چون فریاد زدن و برخورد فیزیکی متوسل می‌شود.

در این مقطع آنچه به این چرخه خشم دامن می‌زند درک دقیق B از رفتار A است و با توجه به شناختی که زوجین از یکدیگر دارند می‌توانند واکنش خصمانه یا انتقاد سازنده طرف مقابل را تشخیص دهند.

این موضوع ادامه پیدا می‌کند زیرا افراد به جای پاسخ و حمایت، رفتاری تهاجمی دریافت کرده‌اند و خشم یکی، موجب ترغیب دیگری شده است.

چطور می‌توان با آن مقابله کرد؟

سعی کنید رفتار همسرتان را مثبت ارزیابی کنید. خرید گرانقیمت او به منزله فراموشی مسائل مالی نیست و در کنار کلیه کمک‌هایی که به شما در کاهش هزینه‌ها و مخارج کرده است به وسیله خریداری شده نیاز دارد.

بجای توهین، تهدید و رفتار‌هایی از این دست در مورد آن صحبت کنید. با افکاری دوستانه همراه با حمایت، مهربانی و سازش اینکار را انجام دهید و نه با طرد کردن و تلافی.

ناسزا نگویید و از بکاربردن الفاظی چون هرگز، همیشه، بدترین و … خودداری کنید تا بتوانید بدون تحریک شریک زندگیتان این چرخه را بشکنید.

در کارگاه مرتبط با رفتارهای هیجانی شرکت کنید و راهکارهای روانشناسی در برنامه توسعه فردی را بکار ببندید.

مهارت کنترل خشم

مهارت کنترل خشم در کودکان

کودکان درک درستی از تفاوت میان عصبانیت و رفتار پرخاشگرانه ندارند و زمانی که نتوانند با احساسات خود کنار بیایند با سرکشی، بی‌احترامی، پرخاشگری و بدخلقی پاسخ می‌دهند.

کنترل نشدن پرخاشگری می‌تواند پیامدهایی چون مشکلات تحصیلی، طرد شدن توسط همسالان و سلامت روانی ضعیف را بهمراه داشته باشد که برای تعدیل این رفتار می‌توان از پنج تکنیک مختلف استفاده کرد:

بین احساسات و رفتار تفاوت قائل شوید

به کودک خود بیاموزید که به احساساتش برچسب بزند. بطور مثال به او بگویید که عصبانی بودن اشکالی ندارد اما ضربه زدن درست نیست. با این کار به او کمک می‌کنید که کنترل اعمال خود را در دست گیرد.

گاهی رفتار خشونت‌آمیز ناشی از غم، اندوه یا خجالت است، پس سعی کنید تا دلیل عصبانیت او را کشف کنید. با صحبت به مرور زمان، می‌توانند با تشخیص حالات روحی خود همه چیز را تحت کنترل بگیرند.

کسب مهارت‌های مدیریت خشم مناسب

نحوه کنار آمدن با مشکلات در شما می‌تواند همانند الگویی در فرزندتان عمل کند. اگر همواره با مهربانی کارهایتان را انجام دهید حتی در هنگام بی‌حوصلگی، آنها نیز یاد می‌گیرند تا همان کار را انجام دهند.

به کودکتان نشان دهید که عصبانی بودن احساسی طبیعی است و بزرگسالان نیز با آن مواجه می‌شوند اما با شیوه‌های سالم با آن برخورد می‌کنند. برای مثال بگویید: من عصبانیم که ماشین جلوی ما برای عبور بچه‌ها توقف نکرد اما من می‌ایستم تا آنها با خیال راحت از خیابان رد شوند.

زمانی که در مقابل فرزندتان خونسردی خود را از دست می‌دهید مسئولیت رفتارتان را به عهده بگیرید. عذرخواهی کنید و در مورد آنچه باید به جای آن انجام دهید بحث کنید. بگویید: متاسفم که مجبور شدید داد زدن من را ببینید، من باید صبر می‌کردم تا آرام شوم.

قوانینی تنظیم کنید

بیشتر خانواده‌ها قوانینی غیررسمی برای پذیرش مسائل دارند اما سعی کنید با مکتوب کردن آن انتظارات خود را مشخص کنید. البته این مقررات باید براساس رفتاری محترمانه نسبت به همه خانواده باشد. به آنها بیاموزید که پرتاب اشیا، شکستن وسایل یا صدمه جسمی زدن، از مواردی هستند که نباید در هنگام عصبانیت انجام شوند.

مهارت‌های مقابله سالم را آموزش دهید

کودکان باید راه‌های مناسب برای مقابله با خشم خود را بدانند. به جای اینکه به او بگویید برادرت را اذیت نکن توضیح دهید که به جای ضربه زدن در هنگام عصبانیت باید چه کاری انجام دهد مثلا بگویید: دفعه بعد از هم دور شوید یا با هم صحبت کنید.

جعبه‌ای را با کتاب، مدادرنگی یا اسباب‌بازی پر کنید تا با آن به آرامش برسند. علاوه بر اینکه نقاشی در مورد این مسئله می‌تواند رویکرد ذهنی او را از ماجرا نشان دهد، با پرت کردن حواس می‌توانید به آرامش ذهن و بدن او کمک کنید.

گاهی نیز دور بودن از موقعیت و چند دقیقه وقت برای آرام شدن می‌تواند ابزار مناسبی باشد. به او بیاموزید که پیش از دچار مشکل شدن، زمانی را برای آرام شدن درخواست کند و سپس به دنبال راهکاری صلح آمیز برای حل مشکل باشد.

عواقب را گوشزد کنید

با رعایت قوانین خشم به کودک خود پاداش دهید، تا انگیزه‌ای برای مهارت‌های کنترل خشم داشته باشد. اما در صورت پرخاشگری، عواقب کار را فورا به او یادآوری کنید مانند جریمه بصورت کاهش فرصت بازی یا از دست دادن امتیاز.
با مشاهده فیلم آموزش دوره مدیریت خشم می‌توانید اطلاعات کاملی از مهار اینگونه رفتارها در فرزندتان یاد بگیرید و با کمک متخصص یا روانشناس برای بهبود او تلاش کنید.

مهارت کنترل خشم در نوجوانان

تصور کنید عصبانیت نوجوان شما مانند یک بادکنک است. وارد شدن هوا و فرستادن آن به آسمان طی چندین فعالیت انجام می‌شود و شما باید روش تخلیه آن، بدون ترکیدن را یاد بگیرید. موارد زیر از جمله کارهایی هستند که می‌توانید برحسب شرایط انجام دهید:

  • کمک کنید تا عصبانیت خود را به طور صحیح نشان دهند.
  • خود را مقصر ندانید و از تاثیر محیط بیرونی غافل نشوید.
  • حد و مرز تعیین کنید.
  • در صورت کنترل خشم، پاداش در نظر بگیرید.
  • تحت فشار بودن نوجوان را تشخیص دهید.
  • در هنگام مشکلات با او همدردی کنید.
  • گذراندن زمان با فرزندتان را جز اولویت‌هایتان قرار دهید.
  • با او بحث سازنده داشته باشید.
  • گاهی فقط سکوت کنید و به حرف‌هایشان گوش دهید.
  • از دید آنها به مسائل نگاه کنید.
  • به او کمک کنید تا راهکاری برای حل مشکل پیدا کند.
  • به رفتار بد او بی‌توجه نباشید.
  • به هر رفتار منفی پنج کامنت مثبت دهید.
  • افسردگی را در نظر بگیرید.
  • همواره تلاش کنید.
  • شوخی کنید.
  • عشق و حمایت خود را به او نشان دهید.

مهارت کنترل خشم در ارتباطات

باید یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید و نه سرکوب. بهترین راه برای در دست گرفتن شرایط و یافتن راهکارهایی برای مهار آن را می‌توانید در ادامه مقاله بخوانید:

علائم هشدار را جدی بگیرید

پیش از اینکه غضب و عصبانیت بر شما غلبه کند با شناخت نشانه‌های خشم در خود می‌توانید با آن مقابله کنید. برخی از این علائم عبارتند از:

  • تپش قلب
  • تعریق
  • احساس فشار روی سینه
  • فشار دندان‌ها روی یکدیگر
  • لرزیدن
  • اضطراب
  • بلند کردن صدا
  • حالت دفاعی گرفتن
  • تند تند راه رفتن

دلیل عصبانیت خود را بفهمید

خشم را می‌توان پاسخی طبیعی از شرایط دانست مانند زمانی که احساس می‌کنید در حق شما یا دیگری بی‌انصافی شده است. بنابراین اگر خود را عصبانی دیدید به دنبال دلیل باشید. از جمله مواردی که موجب چنین رفتارهایی در شما می‌شوند عبارتند از:

  • تحت فشار بسیاری هستید
  • تغییرات بدنی یا هورمونی را تجربه می‌کنید
  • از روند زندگی‌تان ناامید شدید

درصورتی که ابتدا روی شناسایی و سپس مقابله با خشم خود کار کنید، چنین تاثیر مخربی بر روابط، بدن، ذهن و احساساتتان نخواهد داشت.

بنویسید

گاهی اوقات نوشتن مطالب می‌تواند به پیدا کردن دلیل عصبانیت و چگونگی کنار آمدن با آن کمک کند. این تکنیک مهارت کنترل خشم می‌تواند ذهن شما را خالی کند تا نگاه عمیق‌تری به موضوع داشته باشید.

تا ۱۰۰ بشمارید

با وجود ساده بودن اما خیلی عملی است. فکر کردن به چیز دیگری به غیر از موضوع ناراحت کننده شما در ۱۰۰ ثانیه شما را آرام خواهد کرد. در واقع فرصتی در اختیارتان می‌گزارد تا افکار خود را جمع کنید و از شرایط دور بمانید.

حرکت کنید

ورزش راهی مناسب برای دور شدن از تنش‌هاست. می‌توانید کمی قدم بزنید یا درصورت امکان ورزشی پرانرژی مانند بوکس انجام دهید.

با کسی صحبت کنید

هم‌کلام شدن با شخصی که مورد اعتمادتان است می‌تواند بار زیادی از ذهنتان بردارد.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *